儿童青少年膳食指南
按年龄与性别给出每日膳食指引，并提供随机餐单生成器，让每天的搭配既科学又有趣。
为什么男孩女孩要分开看
学龄前（3-6岁）男女食量差异很小；进入青春期后（约11岁起），男孩能量需求普遍高于女孩， 女孩则因月经失血对铁的需求更高。分性别安排，才能补对营养、避免浪费或不足。
男孩女孩差异要点
| 维度 | 男孩 | 女孩 |
|---|---|---|
| 能量 | 青春期需求高，主食与肉类可适量增加 | 需求低于同龄男孩，注意控制高油高糖零食 |
| 铁 | 肌肉增长需铁，多给红肉、动物肝（每周1-2次） | 月经后铁需求更高，注重红肉、动物血、深色蔬菜搭配维C促吸收 |
| 钙 | 9-17岁均为骨量积累高峰期，每日奶类300-500毫升，男女同等重要 | |
| 蛋白质 | 肌肉增长略多，但正常饮食即可满足，无需蛋白粉 | 保证蛋奶豆鱼禽，配合运动塑形 |
| 运动饮水 | 运动量大，注意及时补水 | 鼓励户外活动与日晒，保证足量饮水 |
核心推荐
学龄前儿童（3-6岁）
- 食物多样、规律就餐、自主进食，培养良好饮食习惯，不挑食偏食。
- 每天饮奶，足量饮水，正确选择零食；坚果与豆类需磨碎或打糊，防呛噎。
- 合理烹调，少调料、少油炸；两餐间隔约5小时，上下午各一次点心。
- 经常户外活动，定期测量身高体重。
学龄儿童与青少年（6-16岁）
- 吃好早餐；早餐宜含谷类、蛋奶、蔬菜水果等4类以上食物。
- 天天喝奶、足量饮水，不喝或少喝含糖饮料，禁止饮酒。
- 多户外活动、少视屏时间，每天累计至少60分钟中高强度运动。
- 定期监测体格发育，保持体重适宜增长，不盲目节食或增重。
- 零食选水果、奶、原味坚果等天然食物，睡前30分钟内不吃零食。
食物多样化
每日膳食尽量覆盖五大类：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶类与大豆坚果类、烹调用油盐。 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；蔬菜中深色蔬菜应占一半，水果不能用果汁代替。
说明：各年龄段推荐量主要参考《中国学龄儿童平衡膳食宝塔（2022）》与学龄前儿童膳食指南整理，
为一般参考范围，具体应结合孩子的生长发育、活动量与个体情况调整；有过敏、疾病或明显生长偏离时请咨询医生或注册营养师。
配餐台
先选年龄与性别，查看对应每日推荐量，再点下方按钮随机生成一份当天餐单。
年龄段
性别
每日推荐量（参考）
谷类及薯类谷类100-150克，薯类适量
蔬菜150-300克（深色占一半）
水果150-250克
畜禽肉、鱼虾50-75克
蛋类25-50克（约1个）
奶及奶制品350-500毫升
大豆及坚果大豆10-20克，坚果磨碎适量
烹调油 / 盐油20-25克，盐少于3克
男女差异：男女食量差异不大；男孩可略多给主食与肉类，女孩注意动物性铁与奶类摄入。
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